如今，越来越多的年轻人患有糖尿病。中国疾病预防控制中心2025年最新研究显示，20岁至24岁男性糖尿病患病率从1.99%猛增至7.42%，40岁以下人群发病率是其三倍。
国际医学界将“35岁”设定为血糖管理的警戒线——这不仅是对年轻化趋势的回应，也是基于科学证据的健康警示。需要强调的是，一定要抓住控糖黄金时期。在糖尿病症状出现之前再采取补救措施往往为时已晚。
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为什么建议35岁开始控糖？
美国糖尿病协会（ADA）和最新版《中国糖尿病防治指南（2024年版）》将检查血糖的年龄从40岁提前至35岁。这不是一个随意的change，但基于真实的物理定律：
■ 代谢功能直线下降
30岁以后，我们的肌肉质量每年减少1%。肌肉是帮助身体“消化”葡萄糖的“小帮手”。没有肌肉，处理血糖的能力就会逐渐减弱。
35岁时，胰腺中负责分泌胰岛素的“小工厂”（β细胞）衰老得更快，分泌的胰岛素更少，效率也更低，血糖更容易升高。
更要记住的是，如果35岁时血糖偏高，就会留下“不好的记忆”——即使后来血糖得到控制，血糖过高对血管造成的损害也会继续悄然升高。这就是医生所说的“代谢记忆效应”。
■ 现代生活的风险叠加
35岁左右这个年龄段的人大多要应对工作压力、经常久坐、睡眠不足、经常吃高糖、高热量的食物。卡路里食品。这会让身体对胰岛素“不敏感”（即“胰岛素抵抗”）——相当于胰岛素这个“血糖搬运工”，无法正常运输血液中的糖分。
研究发现，如果35岁以后忽视血糖问题，每年会增加5%至10%的人因高血糖而患上2型糖尿病；但如果及早关注、及早调整，这种风险是可以直接降低的。
中国疾病预防控制中心慢性病中心明确指出，有以下特征的人即使年龄在35岁以下，也需要及早控制糖分：
体型相关：BMI≥24kg/m²（超重）或≥28kg/m²（肥胖），BMI=体重（公斤）÷身高（米）平方；腰围男性≥90cm，女性≥85cm（中心性肥胖）。
遗传学和病史：一级亲属（如父母、兄弟姐妹）有糖尿病史；患有糖尿病前期tes（空腹血糖5.6-6.9mmol/l）；有妊娠期糖尿病病史或曾产过体重≥4公斤的巨大儿。
生活方式：每周锻炼<150分钟（缺乏体力活动）；长期久坐生活（每天≥8小时）；经常饮用含有大量垃圾食品和超加工食品的饮料
相关并发症：高血压（收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg）；血脂异常（甘油三酯> 2.22mmol/l）；动脉粥样硬化史。
特殊情况：长期服用类固醇药物和抗精神病药物；多囊卵巢综合症患者；皮肤黑棘皮病（颈部和腋窝色素沉着）。
35岁以下人群也可以参考《中国糖尿病风险评分表》：如果您的评分加起来≥25分，请注意您的血糖检测。
02
及早控制糖分不仅可以预防糖尿病
还有这些优点
■ 保护胰腺β细胞功能
当糖尿病首次出现时，体内负责分泌胰岛素和调节血糖的“初级小工厂”（胰腺β细胞）并没有完全被破坏。此时严格控糖，就像给这个小工厂“减负”一样——不用再加班加点地分泌胰岛素，就可以减缓它的速度，延缓它的老弱，为以后的控血打下良好的基础。
对于一些确诊为糖尿病的人，医生建议“短期使用胰岛素帮助体内血糖控制”，即“强化胰岛素治疗”。这可以让β细胞得到很好的休息。很多人都能达到“不用药稳定血糖”的效果，也就是“糖尿病缓解”。
■ 降低并发症的风险
心脑血管疾病：高血糖是血管浸入糖水中的诗意。随着时间的推移，血管内壁会慢慢被侵蚀，变得狭窄、困难。这是“A英国医学杂志2025年的一项研究指出，如果你在35岁之前开始控制糖分，你未来患心脏病和中风的风险将降低20%；你患心脏病和中风的风险将降低25%，中风的风险将降低31%。
微血管病变：早期严格控糖可以降低视网膜病变的风险，延缓糖尿病肾病的发展，减少尿毒症的发生。
神经病变：控制血糖有助于保护神经功能，减少足部麻木、疼痛等并发症。
■ 及早控糖可打下“良好基础”：改善新陈代谢kto代谢记忆
医生发现，如果早期控制好血糖，身体就会留下“美好记忆”——即使后期血糖偶尔出现波动，之前打下的良好基础也有助于降低并发症风险。相反，如果忽略早期的血糖如果以后再想办法解决，就很难完全扭转之前的不良影响，相当于“一步错，步难前”。
■“省钱”：减少医疗费用
每个月的糖尿病药物费用是一笔不小的开支，而且糖尿病并发症也不是“省气灯”。及早控制糖分可以减少并发症，自然也不用在后期花大钱进行“透析和手术”。
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简单实用的控糖秘诀
■ 智能食物组合
每餐以“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的比例装满一碗，按“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序吃；减少精制主食，例如用半碗白米饭+半碗糙米/燕麦/玉米等粗粮代替平时的1碗白米饭，选择低GI（升糖指数）食物，尽量避免含糖饮料和甜点。
■ 运动的破坏
对于例如，如果您提早从1路公交车站下车，然后快步步行10分钟去上班，那么下班也是如此。如果每天快走两次，可以做20分钟；狂看电视节目时，可以同时原地跑、跳、举哑铃；饭后做一些家务，和宝宝一起运动。
■ 代替零食
用普通坚果、无糖酸奶和新鲜水果代替蛋糕和饼干。将单独的小包装放在办公室，以避免在紧急情况下食用高糖零食。
▌本文来源：央视新闻微信公众号（ID：CCTVNewsCenter）中国综合科普
制片人/李哲 主编/张志达
复旦大学附属上海市第五人民医院内分泌科副主任医师
编辑/崔朝辉
图片来源/视觉中国